Lo stress e le tecniche respiratorie

ATTIVAZIONE

Ogni volta che ci troviamo ad affrontare una performance di qualunque tipo, che sia un match sportivo o un colloquio di lavoro, il nostro organismo si prepara per fronteggiarla.

Immaginiamo ad esempio di essere un tennista prima di un servizio: il cuore inizia a battere più velocemente mentre i muscoli si preparano per eseguire il miglior movimento possibile…

I ricercatori hanno chiamato questa preparazione psicofisica “arousal”, attivazione. Si tratta di una serie di cambiamenti fisici e mentali che si mettono moto per predisporsi a eseguire un certo compito.

STRESS

Contemporaneamente all’attivazione, si mettono in azione anche altri meccanismi psicofisici: il nostro corpo entra in una sorta di disordine generalizzato con sintomi fisici (per esempio tensione muscolare) e mentali (come l’ansia). Questa cosiddetta “sindrome generale da adattamento” è il famoso stress.

Lo stress non è esclusivo di situazioni sportive: ogni cambiamento o ogni stimolo che ci porta fuori dalla zona di comfort provoca stress, sia che si tratti di un viaggio nel traffico, di un calo di temperatura oppure il vicino che tiene la musica alta.

IL LATO POSITIVO DELLO STRESS

Lo stress non è di per sé qualcosa di negativo: ci segnala il pericolo, ci accompagna ogni volta che affrontiamo qualcosa di importante e ogni volta che impariamo qualcosa di nuovo.

Con lo stress il corpo ci comunica che ci stiamo adattando a un nuovo equilibrio: se lo sappiamo dosare e sopportare, ci insegna a superare i nostri limiti. Lo stesso allenamento fisico non è altro che uno stress a cui sottoponiamo il nostro organismo perché si adatti in modo progressivo alle richieste della prestazione.

Abbiamo scritto “se lo sappiamo dosare”: infatti uno stress troppo intenso o troppo prolungato è logorante, mentre il giusto stress (il cosiddetto eustress) è piacevole, ci fa sentire vivi ed è la base delle prestazioni eccellenti. Riprendendo l’esempio dell’esercizio fisico: allenamenti adeguati portano soddisfazione, salute e divertimento mentre allenamenti troppo frequenti o duri portano a problemi fisici e cali motivazionali.

IL PILOTA AUTOMATICO

L’arousal e lo stress (che un tempo erano considerati un unico fenomeno) costituiscono, diciamo così, una sorta di “pilota automatico” con cui il nostro organismo si modifica nel modo più rapido per far fronte a stimoli di varia natura (fisica, sociale, psicologica, ecc).

Questo “pilota automatico” è un meccanismo piuttosto complicato, che dipende da fattori fisici e psicologici: proprio a causa di questa sua complessità non sempre programma reazioni perfettamente adeguate alla situazione da fronteggiare.

UN’EREDITA’ PREZIOSA

In campo sportivo, ad esempio, può succedere che un atleta in un momento di stress si trovi i muscoli rigidi, con conseguente difficoltà di movimento. Questa particolare reazione è un’eredità che abbiamo ricevuto dal mondo animale: anche le bestie infatti quando combattono e sentono la sconfitta inevitabile, irrigidiscono i muscoli nel tentativo di ridurre la sensibilità dell’organismo durante l’agonia. Oppure viceversa può succedere che un atleta, convinto di gareggiare contro un avversario da poco, inizi una competizione con eccessiva tranquillità correndo il rischio di fare una prestazione debole e perdere.

LA GESTIONE DELLO STRESS E DELL’ATTIVAZIONE

Per raggiungere alte prestazioni è quindi indispensabile la gestione dello stress e delle energie. Per questo motivo nei programmi di mental training uno degli obiettivi più importanti dello psicologo dello sport consiste proprio nell’insegnare all’atleta a regolare attivazione e stress su livelli ideali per la performance. Si tratta di un’operazione davvero delicata perché il “pilota automatico” è un vero capolavoro della natura che si può imparare a controllare solo con strategie specifiche e in modo progressivo.

TECNICHE PSICOSOMATICHE E SOMATOPSICHICHE

La ricerca di psicologia dello sport ha individuato due principali tipi di tecniche per dominare lo stress: i metodi psicosomatici, cioè quelli che partono dalla mente e si riflettono sul corpo (o “mind to body” per usare la lingua inglese) e quelli somatopsichici cioè quelli che partono dal corpo e si riflettono sulla mente (in inglese: “body to mind”).

Tra i metodi corporei spiccano sicuramente le tecniche di respirazione.

Come abbiamo detto, i meccanismi che provocano le reazioni di stress (come il battito cardiaco, la rigidità muscolare, sensazioni fisiche spiacevoli, ecc) sono involontari ma sono tutti collegati alla funzione respiratoria, che è parzialmente volontaria: infatti possiamo modificare la velocità e l’ampiezza del nostro respiro. Ne consegue che esistono dei modi di respirare che rilassano e dei modi di respirare che eccitano.

I PRINCIPI DEI METODI RESPIRATORI

I principi fondamentali che alla base degli esercizi respiratori sono semplici e possono essere riassunti in 2 punti:

• La respirazione completa, ampia e lenta, calma il corpo e la mente;
• Quando i tempi di espirazione sono più lunghi di quelli di inspirazione il cuore rallenta, quindi tutto l’organismo entra in uno stato di profondo rilassamento.

CHE FARE?

Riassumendo, abbiamo detto che per realizzare la migliore prestazione possibile è necessario che il nostro corpo abbia la giusta attivazione e il giusto stress. Abbiamo detto che attivazione e stress non si controllano con operazioni mentali ordinarie ma sono necessari metodi speciali, come le tecniche respiratorie.

Abbiamo parlato di respirazione completa e di respirazione ritmica ma ci possiamo chiedere: un atleta che vuole allentare la tensione prima di una gara cosa deve fare? Gli esercizi per padroneggiare la respirazione sono numerosi e a volte molto complessi. Tuttavia la prima tecnica è di una semplicità disarmante: sedersi calmi per 5 minuti e stare attenti al proprio respiro, seguire con la mente i movimenti di inspirazione ed espirazione come se fosse un’onda che viene e va sulla battigia.

Questa semplice tecnica ci aiuterà a creare un momento di calma che potremo rievocare in situazioni di stress per dissolvere i pensieri inutili e agire con maggiore lucidità.

Fonti:

Federico Mana, Il respiro, ed. Tecniche nuove

Fderico Mana, Tecniche di respirazione per apnea, Addictions-Magenes Editoriale

Takeshi Nakamura, Terapia orientale della respirazione, ed. Mediterranee

Andre Van Lysbeth, Pranayama: la dinamica del respiro, ed. Astrolabio

Tommaso Palamidessi, Dinamica respiratoria e ascesi spirituale, ed. Archeosofica

Autori vari, La preparazione mentale nello sport, ed. Luigi Pozzi

B.S.K. Iyengar, Teoria e pratica del pranayama, ed, Mediterranee

Giacomo Boganini